Откуда числа

Расход покоя считается по формуле Мифлина — Сан-Жеор: 10 · вес + 6,25 · рост − 5 · возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Пол можно не указывать — тогда берётся середина между этими двумя константами, и приложение говорит, что ошибается при этом сильнее. Роста, возраста и веса приложение не выдумывает: не хватает любого из трёх — числа не будет вовсе.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, 1 990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247.

Собственная ошибка формулы — около 10 % расхода покоя, и это стандартная ошибка оценки, а не худший случай. Число не для красоты: на нём стоит единственное утверждение приложения, похожее на обвинение, — «часть еды не записана». Без запаса на эту ошибку упрёк доставался бы честным людям, и не случайным, а одной и той же группе: у сидячих запас над полом меньше всего.

Ошибку называет сама работа: Mifflin MD и др., 1 990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. И проверка на независимых данных: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, 2 005. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789.

Расход покоя умножается на множитель выбранного уровня: 1,2 при сидячей жизни, дальше 1,375, 1,55, 1,725 и 1,9 на верхней ступени. Эту лестницу приводят все, и первичного источника нет ни у кого — ближайшее настоящее это категории физической активности из доклада FAO, ВОЗ и УООН, устроенные иначе. Здесь же самая грубая часть расчёта: разница между крайними ступенями больше, чем ошибка всего остального вместе. Есть выбор между соседними ступенями — берите нижнюю; это уже наше решение, а не вывод из доклада.

FAO / WHO / UNU, 2 004. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.

Темп «килограммов в неделю» переводится в суточный дефицит через эту постоянную. Это упрощение, и оно известное: на длинных сроках линейный пересчёт «дефицит умножить на дни» завышает потерю, потому что расход падает вместе с весом. Поэтому темп считается обратно из посчитанной цели, а не отдаётся тот, что просили, и поэтому же у прогноза есть предел.

Откуда число: Wishnofsky M, 1 958. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542–546. Где оно перестаёт работать: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA, 2 011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9 793):826–837.

Быстрее 1 % массы тела в неделю приложение не предлагает. Это ограничение на наше предложение, а не на вас: ввести можно любой темп, но цель посчитается по зажатому, и о том, что зажали, будет сказано словами. Первичного источника нет и здесь; ближайшее — сравнение двух темпов у спортсменов, где медленное снижение сохранило силовые показатели лучше быстрого.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J, 2 011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97–104.

Ниже расхода покоя цель не опускается никогда, даже если запрошенный темп требует большего дефицита. Это наше решение, и устроено оно как отказ, а не как совет: приложение не говорит, сколько вам следует есть, — оно перестаёт предлагать меньше некоторой границы. Отказ советовать советом не является, и поэтому граница проведена здесь, а не там, где начался бы разговор о здоровье. Упор в неё приложение называет словами.

Белок считается от массы тела, а не долей калорийности: 1,8 г на килограмм, когда цель — снижать вес, и 1,6 в остальных случаях. От калорийности он не зависит вовсе, и это важно ровно в дефиците, где белок и держит мышцы: пропорция увела бы его вслед за уменьшившейся цифрой, то есть забрала бы тогда, когда он нужнее всего.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al., 2 018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. Про дефицит: Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR, 2 014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138.

У белка есть потолок: не больше 35 % калорийности. Наше решение, источника под ним нет. Нужно оно на сочетании большого веса и низкой цели, где норма на килограмм съедает всю тарелку и на углеводы не остаётся ничего. Упор в потолок приложение называет словами: зажать и промолчать — это подмена вашего решения нашим.

Жир берётся долей калорийности, и доля эта 25 %. Она лежит внутри диапазона, рекомендованного совместной консультацией FAO и ВОЗ по жирам в питании человека. Сам диапазон взят оттуда, а выбор точки внутри него — наш, и выдавать второе за первое мы не будем.

FAO / WHO, 2 010. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91.

Доля от калорийности, но не ниже 0,8 г на килограмм массы тела. Наше решение, и конкретное число здесь наше целиком: доля от калорийности на низкой цели опускает жир туда, где он перестаёт быть едой. Если и эта граница не помещается в цель, приложение опускает её обратно и говорит об этом — невыполнимые по построению полосы дня хуже, чем честно тесная тарелка.

По коэффициентам Атуотера: 4 ккал в грамме белка, столько же в грамме углеводов и 9 в грамме жира. По ним же цель раскладывается обратно, поэтому Б/Ж/У всегда собираются в заданную калорийность — с точностью до округления граммов до целых. Это можно проверить калькулятором на любой цели, и наши проверки ровно это и делают.

FAO, 2 003. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77.

Приложение считает расход дважды: по формуле и по наклону ваших взвешиваний. Сошедшимися оценки считаются, если расходятся не больше чем на 12 %. Наше решение: это примерно одна ступень активности, а расхождение меньше ступени не значит ничего. Если интервал измерения шире самого порога, приложение молчит: объявлять согласием то, что просто не измерено, нельзя.

Перед тем как сказать, что часть еды не записана, приложение берёт запас: односторонний интервал 95 % от собственной ошибки формулы, то есть множитель 1,645. Источника у этого числа нет и быть не может — это определение из таблицы нормального распределения. Односторонний потому, что ошибиться здесь можно только в одну сторону: обвинить того, кто записал всё честно, дороже, чем промолчать.

Прогноз о том, когда вы придёте к цели, дальше не показывается. Наше решение: дальше это не прогноз, а гадание, и назвать дату, к которой человек заведомо не придёт, хуже, чем не называть никакой. Считается он по достижимому темпу, а не по запрошенному, — по той же причине, что и оговорка про постоянную выше.

Только после 28 дней взвешиваний и только предложением. Если вес заметно отстаёт от плана — и отставал ещё неделю назад, — а записанная еда держится около нормы, приложение предлагает сдвинуть норму не больше чем на 10 %, и всего не больше чем на 20 %. Ничего не меняется, пока вы не нажмёте «Применить»; «Не сейчас» откладывает вопрос на 14 дней. Когда вес идёт намного быстрее плана, то же правило возвращает то, что поправка отняла. Это наше решение, и все пороги в нём наши. Снижать норму не предлагаем вовсе младше 18 лет, при индексе массы тела ниже 20, если вы просили ничего не говорить о снижении веса или отметили здоровье, при котором это нельзя; и ниже расхода покоя норма не опускается никогда. Это оценка по вашим взвешиваниям и записям, а не медицинская рекомендация.

Профилактика — справка по опубликованным рекомендациям для взрослых без симптомов. Темы отбираются по возрасту, полу, стране лечения, ответам о курении, планах беременности и органах, к которым относится проверка, и по продуктам, которые вы исключили; модели питания — ещё и по цели. Это не диагностика и не назначение.

Источники называют организацию, редакцию, территорию, статус и дату сверки. Тексты составлены с ИИ и сверены с источниками; врач их не проверял. Дата означает сверку той редакции тогда, а не актуальность сегодня. Повторная сверка запланирована не реже раза в год.

Таблица источников подготовлена к выпуску раздела и появится здесь при его открытии. Европейские рекомендации остаются справкой без национальных и персональных сроков. Границы раздела описаны в условиях использования.

• Calories per serving from per 100 grams
• Raw versus cooked food calories
• Как считать калории домашнего блюда