Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Die eine richtige Zahl gibt es nicht – sie hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Aktivität und Ziel ab. So finden Sie Ihre in drei Schritten und passen sie mit der Zeit an.
1. Mit den Erhaltungskalorien beginnen
Der Erhaltungsbedarf – Ihr TDEE – ist das, was Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrauchen. Schätzen Sie ihn mit dem TDEE-Rechner, der die Mifflin-St.-Jeor-Formel und einen Aktivitätsfaktor nutzt. Alles Weitere ist eine Anpassung dieser Zahl.
2. An Ihr Ziel anpassen
- Abnehmen – 15–20 % abziehen (etwa 300–500 kcal) für 0,25–0,5 kg pro Woche.
- Gewicht halten – auf TDEE-Niveau essen und den Wochendurchschnitt beobachten.
- Muskelaufbau – etwa 10–15 % (rund 300 kcal) aufschlagen und ernsthaft trainieren, sonst wird der Überschuss zu Fett.
Der Kaloriendefizit-Rechner erledigt beide Schritte auf einmal und liefert Makroziele dazu.
3. Mit üblichen Bereichen abgleichen
Die meisten erwachsenen Frauen liegen zwischen 1.600 und 2.400 kcal am Tag, die meisten erwachsenen Männer zwischen 2.000 und 3.000 – je nach Statur und Aktivität. Wer ohne ärztliche Begleitung unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) geht, bekommt kaum genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.
4. Nach echten Daten anpassen, nicht nach der Formel
Formeln liegen meist innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Ruheumsatzes, bei manchen Menschen weichen sie aber stärker ab, und der Aktivitätsfaktor bringt einen eigenen Fehler mit – richten Sie sich deshalb nach Ihrem Gewichtstrend. Protokollieren Sie zwei bis drei Wochen lang, was Sie essen, vergleichen Sie Ihre durchschnittliche Aufnahme mit dem Gewichtsverlauf und ändern Sie das Ziel um 100–200 kcal, wenn der Trend nicht zum Plan passt. Rechnen Sie nach jeweils 4–5 kg Gewichtsveränderung neu.
Wie das Protokollieren klappt, steht im Ratgeber „Kalorien zählen – so geht’s“.