O que é déficit calórico?

Se o seu corpo queima 2.400 kcal por dia e você come 2.000, está em um déficit de 400 kcal. O corpo cobre a diferença com a energia armazenada — principalmente gordura corporal, e também um pouco de músculo se a proteína e o treino forem deixados de lado.

Cetogênica, jejum, low carb e “alimentação limpa” funcionam pelo mesmo mecanismo: fazem você comer menos do que gasta. Descubra os seus números com a calculadora de déficit calórico.

Para a maioria das pessoas, 300–500 kcal por dia (cerca de 15–20% abaixo da manutenção) é o ponto ideal: rápido o bastante para ver resultado em um mês e pequeno o bastante para preservar o treino, o sono e o humor.

Déficits muito grandes fazem a balança baixar mais rápido, mas custam massa muscular, aumentam muito a fome e quase sempre terminam em efeito rebote.

Um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal, então um déficit diário de 500 kcal equivale, em teoria, a uns 0,45 kg por semana. Na prática, a água, o glicogênio e a digestão fazem a balança oscilar — avalie o progresso pela tendência de 2–3 semanas, nunca por uma única manhã.

Dois motivos predominam. Primeiro, você fica mais leve, então a manutenção cai — perder 5 kg pode reduzir o TDEE em cerca de 60–100 kcal. Segundo, o registro relaxa: óleo, molhos, bebidas e beliscadas não anotadas comem o déficit sem você perceber.

Corrija o segundo antes de mexer no primeiro, depois recalcule sua meta e mantenha um consumo alto de proteína — veja a calculadora de proteína.