Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Un déficit calorique, c’est simplement manger moins d’énergie que votre corps n’en dépense. C’est le seul point commun de tous les régimes qui font vraiment perdre de la graisse, quel que soit leur nom.
La définition
Si votre corps brûle 2 400 kcal par jour et que vous en mangez 2 000, vous êtes en déficit de 400 kcal. Votre corps comble la différence avec ses réserves d’énergie : surtout de la graisse corporelle, mais aussi un peu de muscle si les protéines et l’entraînement sont négligés.
Cétogène, jeûne, low carb ou « manger sain » : tous fonctionnent selon le même mécanisme, ils vous font manger moins que vous ne dépensez. Trouvez vos propres chiffres avec le calculateur de déficit calorique.
Quelle doit être l’ampleur du déficit ?
Pour la plupart des gens, 300 à 500 kcal par jour (environ 15 à 20 % sous le niveau de maintien) est le bon compromis : assez pour voir des progrès en un mois, assez modéré pour préserver l’entraînement, le sommeil et l’humeur.
Les très gros déficits font baisser la balance plus vite, mais coûtent du muscle, aiguisent fortement la faim et se terminent presque toujours par des excès de rattrapage.
À quel rythme perdrez-vous de la graisse ?
Un kilo de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal : un déficit de 500 kcal par jour représente donc en théorie environ 0,45 kg par semaine. En pratique, l’eau, le glycogène et la digestion font varier la balance — jugez vos progrès sur la tendance de 2 à 3 semaines, jamais sur une seule matinée.
Pourquoi le déficit cesse de fonctionner
Deux raisons dominent. D’abord, vous devenez plus léger, donc vos besoins de maintien baissent : 5 kg de moins peuvent réduire votre TDEE d’environ 60 à 100 kcal. Ensuite, le suivi se relâche : huile, sauces, boissons et bouchées non notées comblent discrètement l’écart.
Corrigez le second point avant de toucher au premier, puis recalculez votre objectif et gardez un apport élevé en protéines — voir le calculateur de protéines.