Como calcular a TMB
Sua taxa metabólica basal (TMB) é a energia que você gastaria ficando deitado parado o dia inteiro. Veja a equação que os nutricionistas usam, um exemplo resolvido e o que fazer com o resultado.
1. A equação de Mifflin-St Jeor
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
2. Um exemplo resolvido
Um homem de 30 anos, 80 kg, 178 cm:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 178 = 1.112,5
- 5 × 30 = 150
- 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 ≈ 1.768 kcal
Prefere pular a conta? A calculadora de TMB faz isso na hora.
3. Da TMB à meta diária
Multiplique a TMB por um fator de atividade (1,2 sedentário; 1,375 leve; 1,55 moderado; 1,725 alto; 1,9 muito alto) para chegar às calorias de manutenção (TDEE). O homem do nosso exemplo, com fator 1,55, precisa de cerca de 2.740 kcal para manter o peso. Depois, subtraia calorias para perder gordura ou some para ganhar massa muscular com a calculadora de déficit.
4. Qual é a precisão?
A equação de Mifflin-St Jeor prevê o gasto energético em repouso com margem de cerca de 10% na maioria dos adultos saudáveis. Ela é menos precisa nos extremos de composição corporal, porque não conhece sua massa muscular. Trate o resultado como uma estimativa inicial e ajuste-o pela evolução do seu peso ao longo de 2–3 semanas.
Veja também a calculadora de TDEE e o guia Quantas calorias devo comer por dia?