Cómo calcular la TMB
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la energía que gastarías si pasaras el día entero tumbado sin moverte. Aquí tienes la ecuación que usan los dietistas, un ejemplo resuelto y qué hacer con el resultado.
1. La ecuación de Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
2. Un ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 80 kg y 178 cm:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 178 = 1112,5
- 5 × 30 = 150
- 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 ≈ 1768 kcal
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3. De la TMB a tu objetivo diario
Multiplica la TMB por un factor de actividad (1,2 sedentaria; 1,375 ligera; 1,55 moderada; 1,725 alta; 1,9 muy alta) para obtener las calorías de mantenimiento (TDEE). El hombre de nuestro ejemplo, con 1,55, necesita unas 2740 kcal para mantener su peso. Después, resta calorías para perder grasa o súmalas para ganar músculo con la calculadora de déficit.
4. ¿Hasta qué punto es precisa?
La ecuación de Mifflin-St Jeor predice el gasto energético en reposo con un margen de alrededor del 10 % en la mayoría de los adultos sanos. Es menos precisa en composiciones corporales extremas, porque no conoce tu masa muscular. Toma el resultado como una estimación inicial y ajústalo según la evolución de tu peso durante 2–3 semanas.
Consulta también la calculadora de TDEE y la guía ¿Cuántas calorías debo comer al día?