Calculer son métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) est l’énergie que vous dépenseriez en restant allongé sans bouger toute la journée. Voici l’équation qu’utilisent les diététiciens, un exemple détaillé et ce qu’il faut faire du résultat.
1. L’équation de Mifflin-St Jeor
Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
2. Un exemple détaillé
Un homme de 30 ans, 80 kg, 178 cm :
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 178 = 1 112,5
- 5 × 30 = 150
- 800 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 767,5 ≈ 1 768 kcal
Pas envie de faire le calcul ? Le calculateur de métabolisme de base s’en charge instantanément.
3. Du MB à l’objectif quotidien
Multipliez le MB par un coefficient d’activité (1,2 sédentaire ; 1,375 légère ; 1,55 modérée ; 1,725 élevée ; 1,9 très élevée) pour obtenir vos calories de maintien (TDEE). L’homme de notre exemple, à 1,55, a besoin d’environ 2 740 kcal pour garder son poids. Retranchez ensuite des calories pour perdre de la graisse ou ajoutez-en pour prendre du muscle avec le calculateur de déficit.
4. Quelle est sa précision ?
L’équation de Mifflin-St Jeor estime la dépense énergétique au repos à environ 10 % près chez la plupart des adultes en bonne santé. Elle est moins fiable pour les compositions corporelles extrêmes, car elle ignore votre masse musculaire. Considérez le résultat comme une estimation de départ et corrigez-le d’après l’évolution de votre poids sur 2 à 3 semaines.
Voir aussi : le calculateur de TDEE et « Combien de calories dois-je manger par jour ? »