Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Sie verbrauchen würden, wenn Sie den ganzen Tag still liegen würden. Hier finden Sie die Formel, mit der Ernährungsfachleute rechnen, ein Rechenbeispiel und was Sie mit dem Ergebnis anfangen.
1. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
2. Ein Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, 80 kg, 178 cm:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 178 = 1.112,5
- 5 × 30 = 150
- 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 ≈ 1.768 kcal
Keine Lust auf Kopfrechnen? Der Grundumsatz-Rechner erledigt das sofort.
3. Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf
Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend; 1,375 leicht; 1,55 mäßig; 1,725 hoch; 1,9 sehr hoch), um Ihren Erhaltungsbedarf (TDEE) zu erhalten. Der Mann aus unserem Beispiel braucht bei 1,55 etwa 2.740 kcal, um sein Gewicht zu halten. Zum Abnehmen ziehen Sie dann etwas ab, für den Muskelaufbau legen Sie etwas drauf – mit dem Defizit-Rechner.
4. Wie genau ist das?
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel trifft den Ruheumsatz bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 % genau. Bei sehr ungewöhnlicher Körperzusammensetzung ist sie ungenauer, weil sie Ihre Muskelmasse nicht kennt. Nehmen Sie das Ergebnis als Startwert und korrigieren Sie es anhand Ihres Gewichtsverlaufs über 2–3 Wochen.
Siehe auch: TDEE-Rechner und der Ratgeber „Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?“.