Звідки числа
Застосунок показує денну ціль, дефіцит і розподіл БЖВ. Усе це — оцінки, а не вимірювання, і жодна з них не є медичною порадою. Нижче пояснено походження кожного числа: де його підпирає наукова праця, де — настанова організації, а де відповідь проста: так вирішили ми самі.
Звідки береться витрата спокою?
Витрату спокою обчислюють за рівнянням Міффліна — Сан-Жеор: 10 · вага + 6,25 · зріст − 5 · вік, плюс 5 для чоловіків і мінус 161 для жінок. Стать можна не вказувати — тоді застосунок бере середнє між цими двома сталими й попереджає, що похибка в такому разі більша. Зріст, вік і вагу застосунок ніколи не вигадує: бракує бодай одного з трьох — числа не буде взагалі, бо цифра усередненого незнайомця виглядала б так, ніби її порахували саме для вас.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247.
Наскільки ця формула може помилятися?
Власна похибка формули становить близько 10 % витрати спокою, і це стандартна похибка оцінки, а не найгірший випадок. Число тут не для прикраси: на ньому тримається єдине твердження застосунку, схоже на звинувачення, — що частину їжі не записано. Якби не запас на цю похибку, закид діставався б чесним людям, і не навмання: у тих, хто живе сидячим життям, найменше простору над нижньою межею, тож хибні спрацювання скупчувалися б саме на них.
Похибку називає сама праця: Mifflin MD et al., 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. А звірку з незалежними даними дає: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, 2005. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789.
Звідки беруться множники активності?
Витрату спокою множать на коефіцієнт обраного рівня: 1,2 для сидячого життя, далі 1,375, 1,55, 1,725 і 1,9 на найвищому щаблі. Цю драбину наводять усі, а первинного джерела немає ні в кого. Найближче, що справді існує, — рівні фізичної активності зі спільної доповіді ФАО, ВООЗ та Університету ООН, проте впорядковані вони по-іншому. Тут же й найгрубше місце всього розрахунку: відстань між крайніми щаблями перевищує похибку всього іншого, разом узятого. Вагаєтеся між двома сусідніми щаблями — обирайте нижчий; це вже наше рішення, а не висновок доповіді.
FAO / WHO / UNU, 2004. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.
Чому кілограм ваги — це 7700 ккал?
Темп у кілограмах на тиждень перетворюється на добовий дефіцит саме через цю сталу. Це спрощення, до того ж добре задокументоване: на довгих відрізках дефіцит, помножений на кількість днів, завищує втрату, бо разом із вагою падає й витрата. Тому темп перераховують назад із фактично встановленої цілі, а не повертають таким, яким його замовили, — і з тієї ж причини прогноз узагалі має межу.
Звідки взялося число: Wishnofsky M, 1958. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542–546. Де воно перестає справджуватися: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA, 2011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9793):826–837.
Чому ви не пропонуєте швидший темп?
Темпу, швидшого за 1 % маси тіла на тиждень, ми не пропонуємо. Обмеження стосується нашої пропозиції, а не вас: ввести можна будь-який темп, але ціль розрахують за обмеженим, і про те, що його обмежено, буде сказано словами. Первинного джерела немає й тут; найближче — порівняння двох темпів у спортсменів, де повільніше схуднення краще зберегло силу.
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J, 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97–104.
Чому ціль ніколи не опускається нижче витрати спокою?
Ціль ніколи не опускається нижче витрати спокою, хоч би який темп ви задали. Це наше рішення, і збудоване воно як відмова, а не як порада: застосунок не вказує, скільки вам слід їсти, — він лише перестає пропонувати менше за певну межу. Відмова радити сама порадою не є, і саме тому лінію проведено тут, а не там, де почалася б розмова про ваше здоров’я. Коли ціль упирається в цю межу, застосунок каже про це словами.
Звідки береться норма білка?
Білок рахують від маси тіла, а не часткою калорійності: 1,8 г на кілограм, коли ціль — схуднути, і 1,6 в усіх інших випадках. Від калорійності він не залежить зовсім, і це важить саме за дефіциту, де м’язи тримаються на білку: пропорційний розподіл тягнув би його донизу слідом за меншою цифрою, тобто відбирав би тоді, коли він потрібен найбільше.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. Щодо дефіциту: Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR, 2014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138.
Чому білок упирається в стелю?
Білок має стелю: не більше 35 % калорійності. Це наше рішення, джерела під ним немає. Потрібне воно там, де велика маса тіла поєднується з низькою ціллю: норма на кілограм з’їдає всю тарілку й нічого не лишає вуглеводам. Коли спрацьовує стеля, застосунок називає це словами, а не обрізає мовчки: тихе обмеження підмінило б ваше рішення нашим.
Чому в жиру є ще й нижня межа?
Частка калорійності, але не менше ніж 0,8 г на кілограм маси тіла. Це наше рішення, і саме це число повністю наше: за низької цілі проста частка опускає жир туди, де він уже перестає бути їжею. Якщо навіть ця межа не вміщується в ціль, застосунок знижує її ще раз і прямо про це каже — смуги дня, яких неможливо досягти за самою побудовою, гірші за чесно тісну тарілку.
Як грами перетворюються на калорії?
За коефіцієнтами Етвотера: 4 ккал у грамі білка, стільки ж у грамі вуглеводів і 9 у грамі жиру. Тими самими коефіцієнтами ціль розкладають назад, тому БЖВ завжди складаються в задану калорійність — з точністю до округлення грамів до цілих. Перевірити це може кожен із калькулятором на будь-якій цілі, і наші власні перевірки роблять саме це.
FAO, 2003. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77.
Коли дві оцінки витрати вважаються узгодженими?
Застосунок оцінює вашу витрату двічі, двома незалежними шляхами: за формулою і за нахилом ваших зважувань. Оцінки вважаються узгодженими, якщо розбіжність між ними не перевищує 12 %. Це наше рішення: приблизно стільки становить один щабель активності, а розбіжність, менша за щабель, нічого не означає. Коли інтервал вимірювання ширший за сам поріг, застосунок не каже взагалі нічого — назвати збігом те, чого просто не виміряли, гірше за мовчання.
Звідки запас перед закидом про неповний облік?
Перш ніж сказати, що частину їжі не записано, застосунок бере запас: односторонній інтервал 95 % для похибки формули, тобто множник 1,645. Джерела для цього числа немає і бути не може — це визначення, яке зчитують із нормального розподілу. Односторонній тому, що помилка тут чогось коштує лише в один бік: звинуватити людину, яка чесно записала все, дорожче, ніж промовчати.
Чому прогноз обривається на 1095 днях?
Прогноз того, коли ви досягнете цілі, далі не показується. Це наше рішення: за цією межею вже не прогноз, а ворожіння, і назвати дату, якої ніхто не дочекається, гірше, ніж не назвати жодної. Рахують його за досяжним темпом, а не за замовленим — з тієї самої причини, що й застереження про сталу вище.