Sayılar nereden geliyor

Dinlenme harcaması nereden geliyor?

Dinlenme harcaması Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır: 10 · ağırlık + 6,25 · boy − 5 · yaş, artı erkekler için 5, kadınlar için eksi 161. Cinsiyeti belirtmeden bırakabilirsiniz — bunun yerine bu iki sabit arasındaki orta nokta kullanılır ve uygulama, bu durumda hatanın daha büyük olduğunu söyler. Boy, yaş ve ağırlık asla uydurulmaz: üçünden biri bile eksikse hiçbir sayı üretilmez, çünkü ortalama bir yabancının değeri sanki sizin için hesaplanmış gibi görünürdü.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247.

Bu formül ne kadar yanılabilir?

Formülün kendi hatası dinlenme harcamasının yaklaşık %10’u kadardır ve bu, en kötü durum değil, tahminin standart hatasıdır. Bu sayı önemlidir: uygulamanın suçlamaya benzer tek ifadesi — yiyeceğin bir kısmının kaydedilmediği ifadesi — buna dayanır. Bu hata için bir pay olmasaydı, uyarı dürüst insanlara rastgele olmayan bir biçimde çarpardı: hareketsiz kullanıcıların tabanın üzerinde en az alanı vardır, dolayısıyla yanlış tetiklenme onlarda yoğunlaşırdı.

Hata, çalışmanın kendisinde belirtilir: Mifflin MD et al., 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Bağımsız verilerle karşılaştırma ise: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, 2005. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789.

Aktivite çarpanları nereden geliyor?

Dinlenme harcaması, seçtiğiniz düzeye göre çarpılır: hareketsiz yaşam için 1,2, ardından 1,375, 1,55, 1,725 ve en üstte 1,9. Bu merdiveni herkes aktarır, ama arkasında birincil bir kaynak yoktur — en yakın gerçek şey, ortak FAO, DSÖ ve BM Üniversitesi raporundaki fiziksel aktivite düzeyleridir, ama onlar farklı sıralanmıştır. Burası aynı zamanda tüm hesabın en kaba yeridir: en uçtaki basamaklar arasındaki fark, geri kalan her şeyin hatasından daha büyüktür. İki komşu basamak arasında seçim yapmanız gerekirse düşük olanı alın — bu, raporun bir bulgusu değil, tamamen bizim kendi kararımızdır.

FAO / WHO / UNU, 2004. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.

Neden bir kilogram vücut ağırlığı 7700 kkal?

Haftada kilogram cinsinden bir hız, bu sabit sayesinde günlük açığa dönüşür. Bu bir basitleştirmedir ve iyi belgelenmiş bir basitleştirmedir: uzun sürelerde, açığı gün sayısıyla çarpmak kaybı olduğundan fazla gösterir, çünkü harcama da ağırlıkla birlikte düşer. Bu yüzden tempo, istenildiği gibi geri verilmek yerine gerçekte belirlenen hedeften tersine hesaplanır ve tahminin bir sınırı olmasının nedeni de budur.

Sayının kaynağı: Wishnofsky M, 1958. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542–546. Geçerliliğini nerede yitirdiği: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA, 2011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9793):826–837.

Neden daha hızlı bir tempo önermiyorsunuz?

Haftada vücut kütlesinin %1’inden daha hızlısını önermiyoruz. Sınır sizin için değil, önerimiz içindir: herhangi bir tempo girilebilir, ama hedef sınırlandırılmış olandan hesaplanır ve sınırlamanın yapıldığı sözle belirtilir. Burada da birincil bir kaynak yok; en yakını, sporcularda iki temponun karşılaştırıldığı ve daha yavaş kaybın gücü daha iyi koruduğu bir çalışmadır.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J, 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97–104.

Hedef neden hiçbir zaman dinlenme harcamasının altına inmiyor?

Hangi temposu isterseniz isteyin, hedef hiçbir zaman dinlenme harcamasının altına inmez. Bu bizim kendi kararımızdır ve bir tavsiye değil, bir ret olarak kurulmuştur: uygulama size ne yemeniz gerektiğini söylemez, yalnızca belirli bir miktarın altını önermeyi bırakır. Tavsiye vermeyi reddetmek tavsiye değildir ve çizginin tam olarak burada durup sağlığınız hakkında bir sohbet başlatacak başka bir yerde durmamasının nedeni de budur. Bu sınıra ulaşıldığında bu sözle belirtilir.

Protein hedefi nereden geliyor?

Protein, kalorilerin bir payı olarak değil, vücut kütlesine göre belirlenir: hedef kilo vermekse kilogram başına 1,8 g, diğer durumlarda 1,6 g. Kalori rakamına hiç bağlı değildir ve bu, tam olarak bir açık sırasında önemlidir, çünkü kası koruyan şey proteindir: orantılı bir dağılım onu küçülen rakamla birlikte aşağı çekerdi, yani en çok ihtiyaç duyulduğu anda onu alıp götürürdü.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. Açık durumunda: Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR, 2014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138.

Protein neden bir tavana çarpıyor?

Proteinin bir tavanı vardır: kalorilerin %35’inden fazlası olmaz. Bu bizim kendi kararımızdır ve altında bir kaynak yoktur. Yüksek bir vücut kütlesiyle düşük bir hedefin bir araya geldiği durumlarda gereklidir; burada kilogram başına rakam tüm tabağı yer ve karbonhidrata hiçbir şey bırakmaz. Tavana ulaşıldığında bu sessizce uygulanmaz, sözle belirtilir: söylemeden sınırlamak sizin kararınızı bizimkiyle değiştirmek olurdu.

Yağ neden bu kadar ve daha fazlası değil?

Yağ, kalorilerin bir payıdır ve bu pay %25’tir. Bu, insan beslenmesinde yağlar üzerine ortak FAO ve DSÖ istişaresinin önerdiği aralığın içindedir. Aralık oradan gelir; bu aralığın içinde bir nokta seçmek ise bizim kararımızdır ve ikincisini birincisi gibi göstermeyeceğiz.

FAO / WHO, 2010. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91.

Yağın neden bir alt sınırı da var?

Kalorilerin bir payı, ama vücut kütlesinin kilogramı başına 0,8 g’ın altına asla inmez. Bu bizim kendi kararımızdır ve bu belirli sayı tamamen bizimdir: düşük bir hedefte, düz bir pay yağı artık yiyecek olmaktan çıktığı noktaya kadar düşürür. Bu alt sınır bile hedefe sığmıyorsa uygulama onu tekrar düşürür ve bunu söyler — yapı gereği ulaşılamayan çıtalar, dürüstçe dar bir tabaktan daha kötüdür.

Gramlar kaloriye nasıl dönüşüyor?

Atwater katsayılarıyla: bir gram proteinde 4 kkal, bir gram karbonhidratta da aynısı ve bir gram yağda 9 kkal. Aynı katsayılar hedefi tersine de ayrıştırır, bu yüzden makrolar — gramların tam sayıya yuvarlanmasından kaynaklanan küçük farklar dışında — her zaman kalori rakamını tutturur. Bunu herhangi bir hedefte bir hesap makinesiyle kontrol edebilirsiniz ve kendi kontrollerimiz de tam olarak bunu yapar.

FAO, 2003. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77.

Harcamanın iki tahmini ne zaman uyuşuyor sayılır?

Uygulama harcamanızı iki ayrı yoldan iki kez hesaplar: formülden ve tartım kayıtlarınızın eğiminden. İkisi arasındaki fark %12’yi geçmiyorsa uyuştukları kabul edilir. Bizim kendi kararımız: bu, aktivite merdiveninin yaklaşık bir basamağına denk gelir ve bir basamaktan küçük bir fark hiçbir şey ifade etmez. Ölçüm aralığı eşiğin kendisinden daha genişse uygulama hiçbir şey söylemez — sadece ölçülmemiş bir şeye uyum demek, susmaktan daha kötüdür.

Eksik kayıt uyarısından önceki pay nereden geliyor?

Yiyeceğin bir kısmının kaydedilmediğini söylemeden önce uygulama bir pay bırakır: formülün hatası için tek yönlü %95 aralık, yani 1,645 çarpanı. Bu sayının bir kaynağı yoktur ve olamaz da — bu, normal dağılımdan okunan bir tanımdır. Tek yönlüdür, çünkü burada yanılmanın bir bedeli olan tek bir yön vardır: her şeyi dürüstçe kaydetmiş birini suçlamak, sessiz kalmaktan daha pahalıdır.

Tahmin neden 1095 günde duruyor?

Hedefinize ne zaman ulaşacağınıza dair tahmin bunun ötesinde gösterilmez. Bizim kendi kararımız: bu noktadan sonrası bir tahmin değil, falcılıktır ve kimsenin tutturamayacağı bir tarih söylemek, hiç söylememekten daha kötüdür. Yukarıdaki sabitle ilgili uyarıyla aynı nedenle, istenen tempo yerine ulaşılabilir tempodan hesaplanır.

Uygulama hedefinizi değiştirmeyi ne zaman önerir?

Yalnızca en az 28 günlük tartılmadan sonra ve yalnızca bir öneri olarak. Kilonuz plandan açıkça yavaş gidiyorsa — ve bir hafta önce de öyleyse — ve kaydettiğiniz yiyecek hedefin yakınında kaldıysa, uygulama hedefin en fazla %10’u kadar bir adım önerir, toplamda da %20’den fazlasını değil. “Uygula” düğmesine basana kadar hiçbir şey değişmez; “Şimdi değil” soruyu 14 gün erteler. Kilo plandan çok daha hızlı değişirse aynı kural, bir düzeltmenin aldığını geri verir. Bu bizim kendi kararımız ve içindeki her eşik bizim. 18 yaşından küçüklere, vücut kitle indeksi 20’nin altındayken, kilo verme hakkında hiçbir şey istemediğinizde ya da bunu dışlayan bir sağlık işaretiniz varsa düşürme hiç önerilmez; hedef de hiçbir zaman dinlenme harcamasının altına inmez. Bu, kendi tartılmalarınıza ve kayıtlarınıza dayalı bir tahmindir, tıbbi tavsiye değil.